پیاده روی، یکی از روش‌های تأثیرگذار برای لاغری است که بسیاری از افراد، از این ورزش رایگان و کم‌خطر برای سوزاندن چربی‌های بدنی‌شان استفاده می‌کنند. با لاغری می‌توانید در بازه زمانی مناسبی میزان کالری زیادی بسوزانید و به هدفتان یعنی تناسب اندام برسید.
بسیاری از پزشکان برای بیماران خود به‌جای مصرف دارو‌های شیمیایی مضر، پیاده روی و قدم زدن را پیشنهاد می‌کنند؛ این ورزش هر چند شاید خیلی ساده به‌نظر برسد، اما نه‌تنها اندامتان را متناسب نگه می‌دارد، بلکه با فوایدی مثل حفظ سلامت بدن، به داشتن سبک زندگی سالم نیز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: 10 نکته ساده ولی معجزه‌آسا برای افزایش انگیزه لاغری
شما می‌توانید بخشی از روز خود را به پیاده روی اختصاص دهید و هر روز به هدف خود یعنی لاغری نزدیک تر شوید. البته در این راه باید برخی نکته‌های مهم نیز درباره قدم زدن بدانید تا بیشترین و بهترین نتیجه را از آن بگیرید.
تأثیر پیاده روی بر لاغری چقدر است؟
بسیاری از پزشکان تغذیه به مراجعه‌کنندگان خود توصیه می‌کنند که برای لاغری، کالری بسوزانند. پیاده روی یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری به شمار می‌آید، به‌نحوی که شما در هر یک مایل یا 1.6 کیلومتر، 100 کالری می‌سوزانید؛ بنابراین اگر هر روز به این ورزش ادامه دهید، به‌واسطه سوزاندن کالری، چربی‌های بدنتان کم می شوند و به رویای تناسب اندام دست پیدا می‌کنید.
البته این نکته را در نظر بگیرید که بدن هر فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره، نیاز به سطح مشخصی از انرژی دارد. میزان انرژی موردنیاز بدن هر شخص نیز بر اساس جنسیت، سن، وزن و … تعیین می‌شود؛ به‌همین‌دلیل میزان تأثیر قدم زدن در کاهش وزن در هر کسی می‌تواند نسبت به دیگران، متفاوت باشد.
کدام قسمت های بدن با پیاده روی لاغر می شوند؟
ران، باسن و ساق پا همواره در معرض حمله پیاده روی قرار دارند! اگر پیاده روی کنید، این قسمت‌های بدنتان نسبت به مابقی عضلات، زودتر چربی سوزی خواهند داشت و لاغرتر می‌شوند. همچنین عضلات چهارسر ران که برای حرکت‌کردن رو به جلو و بلند‌کردن پا به‌کار می‌آیند نیز تحت تأثیر پیاده روی قرار دارند و به‌عنوان بزرگ ترین عضلات در بدنتان خیلی زودتر فرم خواهند گرفت.
عضلات پشت پا که برای حرکت به عقب به‌کار می‌آیند نیز در حین قدم زدن درگیر می‌شوند و تحت تأثیر مزیت‌های پیاده روی قرار می‌گیرند.
تأثیر پیاده روی بر از بین رفتن چربی‌های اضافه و فرم‌گیری باسن را نیز نمی‌توان نادیده گرفت. در واقع عضلات باسن با پایدار نگه‌داشتن بدن به کمکتان می‌آیند تا به‌خوبی بایستید و مشکلی در راه رفتن نداشته باشید. زمانی که قدم می‌زنید، این عضلات نیز درگیر می‌شوند و بعد از مدتی فرم و شکل دلخواه‌تان را به خود می‌گیرند.
پیشنهاد می‌دهیم برای فرم‌گیری بهتر این عضلات بر روی شیب راه بروید، چون بیشتر درگیر شده و در مدت زمان کوتاه‌تری فرم دلخواه‌تان در آنها به‌وجود می‌آید.
تأثیر پیاده روی فقط روی عضلات پا نیست و این ورزش در لاغری شکم نیز تأثیرگذار است. در واقع با پیاده روی نفس‌هایتان تندتر می‌شود و قلب سریع تر می‌زند، از این رو عضلات شکمتان درگیر خواهند شد. عضلات شکم در حفظ تعادل حین راه‌رفتن نیز به‌کارتان می‌آیند که همین موضوع روی کاهش چربی‌های این ناحیه تأثیر می‌گذارد.
بیشتر بخوانید: برای لاغر شدن شکم و پهلو چه کنیم؟
اگر با سرعت بیشتری راه بروید، در هر قدم بازو‌هایتان نیز حرکت خواهند داشت و این باعث تقویت عضلات این ناحیه از بدنتان نیز می‌شود.
چه زمانی برای لاغری پیاده روی کنیم؟
بهترین زمان پیاده روی برای لاغرشدن، صبح ناشتاست. در واقع شما باید زمانی این ورزش را انجام دهید که میزان کربوهیدرات کمی در بدنتان ذخیره شده باشد. صبح ناشتا زمانی که هنوز ماده غذایی مصرف نکرده‌اید، بدن مدت‌هاست که ذخیره غذایی ندارد، از این رو زودتر به‌سراغ چربی‌ها می‌رود و آنها را می‌سوزاند.
در زمان صبح، میزان قند خون بدن پایین است، بنابراین بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا انرژی لازم را به‌دست آورد و از آنجایی که هیچ ماده غذایی وجود ندارد، به‌سراغ چربی‌ها جهت تامین انرژی می‌رود. علاوه بر این، صبح‌ها مقدار هورمون‌های چربی‌سوزی مثل کورتیزول در بالاترین حد خود قرار دارند، بنابراین با قدم زدن به‌صورت ناشتا این هورمون‌ها به کمک بدنتان برای لاغری می‌آیند.
بعد از اینکه پیاده روی را انجام دادید، تا “نیم ساعت” هیچ غذایی نخورید تا بیشترین نتیجه را بگیرید. البته اگر قدم زدن را به ساعات دیگر روز موکول کرده‌اید، بهتر است خوردن غذا را تا “یک ساعت” بعد به تعویق بیندازید، چون وعده‌های ناهار و شام سنگین هستند و جلوی تأثیرات این ورزش بر لاغری را می‌گیرند.
در صورتی که قصد دارید بعد از خوردن غذا ورزش کنید، این کار را حتماً به 3 تا 4 ساعت بعد از صرف غذا موکول کنید، چون ابتدا باید مواد غذایی بدنتان هضم شوند تا قدم زدن تأثیر خود را بر روی لاغری‌تان بگذارد.
آیا پیاده روی در صبح برای بدن مضر است؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند پیاده روی در صبح برای بدن مضر است، در صورتی که اینطور نیست. در واقع شما صبح ناشتا خواب و استراحت کافی داشته‌اید، بنابراین مشکلی برای سلامتی‌تان به‌وجود نمی‌آید. زمانی این کار مشکل‌ساز می‌شود که ورزش‌کردن را به قبل از خواب موکول کنید؛ با این کار اختلالاتی در خوابتان به‌وجود می‌آید و سلامتی‌تان به‌خطر می‌افتد. در واقع ریتم قلب در حین خواب باید آرام باشد، اما ورزش باعث تندترشدن ریتم آن می‌شود و خواب راحتی نخواهید داشت.
نکته های مهم برای نتیجه گیری بهتر از پیاده روی
در ادامه چند نکته کاربردی و مهم می‌گوییم که کمکتان می‌کنند نتیجه‌گیری بهتر و بیشتری از پیاده روی داشته باشید:
کفش مناسب بپوشید
کفش‌های طبی، بهترین گزینه برای پیاده روی هستند، چون ساختاری نرم و منعطف دارند و در حین قدم زدن هیچ فشاری به پا وارد نمی‌کنند. در صورتی که از کفش‌های معمولی استفاده کنید، احتمال بروز مشکلاتی در ناحیه پا به‌وجود می‌آید که همین مسأله باعث می‌شود بعد از مدتی از قدم زدن دست بکشید و عطایش را به لقایش ببخشید.
از جمله ویژگی‌های کفش پیاده روی خوب می‌توان به پاشنه‌های سفت، وزن سبک و قسمت جلویی مناسب اشاره کرد.
موسیقی گوش دهید
گوش‌دادن به موسیقی باعث افزایش انگیزه می‌شود و در پیاده روی بیشترین تأثیرگذاری را دارد. در واقع موسیقی، کاری با شما می‌کند تا متوجه زمان نشوید و بدون خستگی به پیاده روی ادامه دهید. موسیقی خوب می‌تواند لذت قدم زدن را برایتان تا چندین‌برابر افزایش دهد. البته توصیه می‌کنیم حتماً به موسیقی‌های شاد و انگیزه‌بخش گوش کنید تا احساس خوبی از آنها بگیرید.
مسیر مشخص و شناخته شده ای را طی کنید
چند مسیر مشخص را برای خود تعیین کنید که از نظر طول، زمین و … با یکدیگر متفاوت هستند. برای اینکه در حین پیاده روی سردرگم نشوید و هدف اصلی‌تان را فراموش نکنید، وارد مسیر‌های نامشخص و ناشناخته نشوید. شما باید مسیر رفت و برگشت را نیز در نظر بگیرید، چون برخی افراد فقط پیاده روی در زمان رفت را مد نظر قرار می‌دهند، فارغ از اینکه در مسیر برگشت نیز قدم می‌زنند و این موضوع روی چربی سوزی آنها تأثیر می‌گذارد.
رفیق پایه داشته باشید
اگر می‌توانید با دوستان یا عزیزانتان برای پیاده روی صبحگاهی اقدام کنید، چون این کار انگیزه بیشتری برایتان به‌وجود می‌آورد. داشتن یک همراه باعث می‌شود تا در طول مسیر با یکدیگر در مورد موضوعات مختلف صحبت کنید و زیاد درگیر مدت زمان پیاده روی نشوید.
سرعتتان را تغییر دهید
در حین قدم زدن سرعتتان را تغییر دهید تا نتیجه‌گیری بهتری داشته باشید. قدم زدن با سرعت‌های مختلف تأثیر بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعتی یکنواخت دارد. در واقع شما باید سعی کنید قسمتی از مسیر را تند و قسمتی را آرام قدم بردارید.
بیشتر بخوانید: 20 نکته برای داشتن اندام متناسب و زیبا
اصول پیاده روی حرفه ای برای لاغری
در ادامه 4 نوع پیاده روی مختلف را می‌آوریم که هر کدام از آنها به‌نوعی در کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. پیشنهاد می‌دهیم بر اساس شرایطتان، یکی از آنها را انتخاب و امتحان کنید و از نتایج فوق‌العاده آنها بهره‌مند شوید:
پیاده روی بسیار کوتاه
در پیاده روی سریع باید حداقل روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا به نتیجه درست برسید. مدت زمان گرم‌کردن در این ورزش باید بین 1 تا 3 دقیقه باشد.
در طول مدت 30 دقیقه حداقل 10 دقیقه را با سرعت قدم بردارید و سرعتتان را بین 1 تا 3 دقیقه آهسته کنید.
پیاده روی کوتاه
در پیاده روی کوتاه‌مدت، زمان گرم‌کردن با سرعت 3 تا 5 دقیقه است. شما باید با سرعت بالا 30 دقیقه قدم بزنید و در این بین 3 تا 5 دقیقه سرعتتان را آهسته کنید.
بعد از تمام‌کردن ورزش، انجام نرمش، تأثیرگذاری پیاده روی را برایتان بیشتر می‌کند.
پیاده روی طولانی
در این ورزش باید 1 ساعت قدم بزنید و در 5 دقیقه اول با سرعت زیاد خود را گرم کنید. 5 دقیقه حرکت آهسته نیز به شما کمک می‌کند تا تأثیر بیشتری از قدم زدنتان بگیرید.
پیاده روی طولانی و آرام
در این ورزش باید ابتدا خود را به مدت 5 دقیقه با سرعت زیاد گرم کنید و سپس 30 دقیقه با سرعت قدم بزنید. بعد از انجام این کار، سرعتتان را کم کرده و 30 تا 90 دقیقه نیز پیاده روی داشته باشید.
پیاده روی، ورزشی تأثیرگذار برای لاغری و تناسب اندام
پیاده روی یکی از ورزش‌های بسیار تأثیرگذار و مناسب است که به شما در لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند و جای ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا را می‌گیرد. اگر می‌خواهید بدون هیچ هزینه‌ای و به‌صورت کاملاً سالم و مناسب، لاغر شوید و وزن ایده‌آلتان را به‌دست‌آورید، پیشنهاد می‌دهیم که حتماً بخشی از روزتان را به قدم زدن اختصاص داده و پیاده روی را جزء مهم ترین بخش‌های روتین زندگی‌تان قرار دهید.
